पोषण और आहार विज्ञान में एक पुरस्कार विजेता प्रोफेसर होने के नाते लोग अक्सर मुझसे पूछते हैं – आप क्या खाते हैं?
पौधे आधारित खाद्य पदार्थ स्वस्थ पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर, विटामिन, खनिज, और ‘‘फाइटोन्यूट्रिएंट्स’’ की एक श्रृंखला शामिल है, जो पौधे उन्हें बढ़ने या रोगजनकों और कीटों से बचाने में मदद करने के लिए पैदा करते हैं।
मई 2021 में प्रकाशित शोध की समीक्षा में 500,000 से अधिक लोगों के साथ 12 अध्ययनों को देखा गया, यह पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ खाए, उनकी अनुवर्ती समयावधि में किसी भी कारण से मरने की संभावना पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ कम खाने वालों की तुलना में कम थी। अनुवर्ती समयावधि पांच से 25 वर्षों के बीच थी।
मेरी साप्ताहिक किराने की सूची में मेरे पास चार बहुमुखी और स्वादिष्ट पौधों के खाद्य पदार्थ हैं, और शोध दिखा रहा है कि वे आपके लिए अच्छे क्यों हैं।
1. टमाटर
टमाटर एक बेरी फल है (सब्जी नहीं)। वे विटामिन सी और ‘‘लाइकोपीन’’ से भरपूर होते हैं, जो एक कैरोटीनॉयड है। कैरोटीनॉयड पौधों द्वारा उत्पादित वर्णक होते हैं और सब्जियों को उनके चमकीले रंग देते हैं।
छह परीक्षणों की समीक्षा के दौरान लोगों को लगभग छह सप्ताह तक प्रतिदिन 1-1.5 बड़े टमाटर या 1-1.5 कप टमाटर के रस के बराबर टमाटर उत्पादों का सेवन करने के लिए कहा गया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि ऐसा करने वाले लोगों के रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम था (आपके रक्त में पाया जाने वाला वसा का एक प्रकार जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है), साथ ही ‘‘खराब’’ और समग्र कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम था, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने टमाटर नहीं खाया था।
इन लोगों में ‘‘अच्छे कोलेस्ट्रॉल’’ के स्तर में भी वृद्धि हुई थी।
11 अध्ययनों की एक और समीक्षा ने रक्तचाप पर टमाटर और लाइकोपीन के प्रभाव का परीक्षण किया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि टमाटर के किसी भी उत्पाद का सेवन करने से सिस्टोलिक रक्तचाप में बड़ी कमी आई (पहली संख्या जो उस दबाव को मापती है जिस पर हृदय रक्त पंप करता है)।
हालांकि, डायस्टोलिक दबाव पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा (दूसरी नंबर जो आराम के समय रक्त पंप करने के दौरान हृदय के दबाव को मापती है)।
जिस समूह में शुरू में उच्च रक्तचाप था, प्लेसबॉस की तुलना में टमाटर उत्पादों को खाने के बाद सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप कम हो गए।
अध्ययनों की समीक्षा में कुल 260, 000 पुरुषों को शामिल किया गया और पाया गया कि पके हुए टमाटर, टमाटर सॉस और टमाटर आधारित खाद्य पदार्थों के उच्चतम सेवन (प्रति सप्ताह लगभग एक कप के बराबर) में कम टमाटर खाने वालों के मुकाबले प्रोस्टेट कैंसर के विकास का जोखिम 15-20% कम था।
पकाने की विधि
डिब्बाबंद टमाटर को अलमारी में रखें और पास्ता सॉस, कैसरोल और सूप में डालें। टमाटर और लाल शिमला मिर्च को जैतून के तेल और बाल्समिक सिरका के छींटे के साथ भूनकर अपनी खुद की चटनी बनाएं, फिर एक चम्मच मिर्च के पेस्ट या अपनी पसंद के मसालों के साथ प्यूरी करें। फ्रिज में रख दें।
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2. कद्दू
कद्दू बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है, जो एक कैरोटीनॉयड (पौधे का रंगद्रव्य) भी है। यह शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है और संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडी के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। आंखों, त्वचा, फेफड़ों और आंत में कोशिकाओं की अखंडता को बनाए रखने के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है।
समय समय पर लोगों के आहार पर किए गए अध्ययनों की समीक्षा ने लोगों ने क्या खाया, बीटा-कैरोटीन की रक्त सांद्रता और स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंधों को देखा।
10 साल या उससे अधिक समय तक किए गए अध्ययनों के अनुसार जिन लोगों ने बीटा-कैरोटीन (जैसे कद्दू, गाजर, शकरकंद और पत्तेदार साग) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सबसे अधिक सेवन किया, उनमें इनका कम सेवन करने वाले लोगों की तुलना में, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, या किसी भी कारण से मरने का सापेक्ष जोखिम 8-19% कम था।
पकाने की विधि
कद्दू का सूप एक पसंदीदा पेय है। हमारी डिजाइन यूअर ओन सूप रेसिपी आज़माएँ।
ओवन को 180 डिग्री पर गरम करें, कद्दू को टुकड़ों में काट लें, जैतून के तेल की कुछ बूंदें छिड़कें, सुनहरा होने तक भूनें। भूनने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कटे हुए कद्दू को भूनने से पहले कुछ मिनट के लिए माइक्रावेव में रख लें।
3. मशरूम
मशरूम पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जिनमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
शरीर की सामान्य प्रक्रियाएं ओक्सीडेटिव दबाव बनाती हैं, जो ‘‘फ्री रेडिकल्स’’ पैदा करते हैं। यह छोटे कण होते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और उनके नष्ट होने का कारण बनते हैं।
यदि इन्हें एंटीऑक्सिडेंट द्वारा बेअसर नहीं किया जाता है, तो वे प्रदाह को बढ़ा सकते हैं, उम्र बढ़ने के प्रभावों को बढ़ा सकते हैं और कुछ कैंसर के विकास में योगदान कर सकते हैं।
मशरूम और स्वास्थ्य पर 17 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग सबसे अधिक मशरूम खाते हैं, उनमें सबसे कम सेवन करने वालों की तुलना में किसी भी प्रकार के कैंसर के विकास का 34% कम जोखिम होता है। स्तन कैंसर के लिए, जोखिम 35% कम था।
हालांकि, प्रत्येक अध्ययन में यह माना जाना चाहिए है कि यह जरूरी नहीं है कि शरीर पर इन पदार्थों के लाभ, इन्हें न खाने वाले व्यक्तियों में रोग का कारण बनेंगे।
अध्ययनों में, अधिक मशरूम के सेवन का मतलब एक दिन में एक बटन मशरूम खाने के बराबर था (लगभग 18 ग्राम)।
पकाने की विधि
हमारी मशरूम और बेबी पालक स्टिर-फ्राई रेसिपी देखें। यह टोस्ट पर तले हुए या पके हुए अंडे के साथ परोसने के लिए एक स्वादिष्ट साइड डिश है।
4. ओट्स
दस अध्ययनों की समीक्षा में परिष्कृत अनाज की तुलना में बिना टूटी जई, मोटी जई या क्विक रोल्ड जई खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर प्रभाव का परीक्षण किया गया।
इनमें बिना तोड़ी जई और मोटे रोल्ड ओट्स खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण कमी आई, लेकिन महीन या क्विक रोल्ड जई खाने के बाद नहीं।
ऐसा शायद इसलिए हुआ क्योंकि आपके शरीर को कम संसाधित जई को पचाने और अवशोषित करने में अधिक समय लगता है। इसलिए बेहतर होगा कि आप साबुत अनाज वाले ओट्स, जिन्हें ग्रोट्स या रोल्ड ओट्स कहा जाता है, उन्हें खाएं क्विक रोल्ड ओट्स नहीं।
ओट्स बीटा-ग्लूकन का एक अच्छा स्रोत है, एक घुलनशील फाइबर जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
58 अध्ययनों में जहां लोगों को एक दिन में लगभग 3.5 ग्राम ओट बीटा-ग्लूकन युक्त एक विशेष आहार दिया गया था, उनका ऐसा न करने वाले समूहों की तुलना में ‘‘खराब’’ कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम था।
रक्तचाप पर जई के प्रभाव का परीक्षण पांच परीक्षणों में किया गया है, जिसमें रक्तचाप में एक छोटी, लेकिन महत्वपूर्ण गिरावट देखी गई है।
पकाने की विधि
आप साल भर नाश्ते में रोल्ड ओट्स खा सकते हैं।
गर्मियों में मूसली के रूप में या सर्दियों में दलिया के रूप में खाएं, मीट पैटी में डालें, कोटिंग के लिए ब्रेडक्रंब के साथ मिलाएं या फ्रूट क्रम्बल टॉपिंग में डालें।
– क्लेयर कॉलिन्स,
पोषण और आहार विज्ञान में पुरस्कार विजेता प्रोफेसर,
न्यूकैसल विश्वविद्यालय
